Физкультура сегодня крайне востребована: люди ходят в залы, в парки, в лес, бассейны прокачивать мышцы, плавать, худеть и оздоравливаться. При этом зарядиться бодростью, прокачать те или иные мышцы и сжечь лишние калории можно, выполняя повседневные дела и выполняя садово-огородные работы.
Какие же части тела задействованы, какие мышцы прорабатываются и сколько лишней энергии можно сжечь, рассказала фитнес-тренер.
Дачные работы
На огороде работ огромное количество, и каждая из них достаточно трудозатратна, рассказывает Ирина Тарасенко.
Полоть грядки
Прополка занимает центральное место в дачно-садовых работах. Ведь из-за сорняков урожай не удастся. И тут в процессе выполнения такой монотонной работы задействуется спина, причем работают полностью все мышцы, ведь в это время человек находится в наклоне. «Также работает и поясница. Задействованы в процессе и ноги, несмотря на то, что прополка довольно статична. Ведь мы их используем как опору. Так как при прополке приходится сгибать колени, начинает работать и ягодица», — рассказывает фитнес-тренер Ирина Тарасенко. Если же дачник предпочитает работать из положения сидя, то работают и бедра.
Что касается энергетической ценности, то час работ на прополке сжигает 162 ккал у человека весом чуть больше 50 кг.
Тяпать и работать граблями
При выполнении этих работ опять-таки задействована спина. Кроме того, активно работают плечи — причем как мышцы, так и суставы. За час таких работ можно расстаться с чуть больше 300 ккал.
Искусство поливать
Еще один распространенный вид работ на садовом участке — полив растений. Активно здесь прокачиваются руки. Однако они действуют не изолированно — в процессе подъема лейки включается и пресс. Также задействованы бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины (поясница). Также на дачном участке человек достаточно много ходит. Все вместе помогает потратить за час полива 100 ккал.
Фитнес с лопатой: 8 упражнений, которые можно делать прямо на дачном участке
Время для домашних занятий
Домашние хлопоты, как бы многим ни казалось, довольно энергоемкие и тоже могут служить некоторой альтернативой занятиям физкультурой.
Генеральная уборка
Одна из особых активностей дома — генеральная уборка. Когда все собираются и начинают активно вычищать и разбирать шкафы, залазить на верхние полки. Тут работу мышц следует рассматривать прицельно по нагрузкам. «Так, при мытье посуды и окон, удалении пятен и загрязнений с поверхности стен, а также мытье сантехнических девайсов начинают нагружаться такие мышцы, как бицепсы (они же сгибатели рук), трицепсы (разгибатели рук), мышцы предплечья», — говорит фитнес-тренер Тарасенко. Мытье окон также можно рассмотреть и с точки зрения того, что оно требует активных вращательных движений руками и максимальной амплитуды. «Все это способствует хорошему укреплению мышц верхней части тела — рук и трапециевидной мышцы, — рассказывает Ирина Тарасенко. При этом если выполнять все в быстром темпе, то можно отметить небольшое повышение сердечного ритма, вследствие чего будет дополнительно укрепляться сердечно-сосудистая система. Также, говорит Ирина Тарасенко, при такой домашней работе растягиваются мышцы рук и спины.
Если говорить про энергетическую ценность, то мытье посуды в положении стоя отнимает 81 ккал, а если при этом предполагается небольшое хождение от стола к раковине — 88 ккал. Мытье окон в среднем забирает 140 ккал. Чистка сантехники требует почти столько же.
Мытье полов задействует много мышц. «Это все основные мышцы корпуса, включая мышцы спины, плечевого пояса и пресса. Также тут работают и мышцы ног, которые ответственны за сгибание голени, выпрямление бедер и мышцы задней поверхности бедра. По энергетической ценности тут можно потратить 67 ккал», — отмечает фитнес-тренер.
Уборка вещей на высоте, то есть верхних полках шкафа, как говорит фитнес-тренер, заставляет работать икроножные мышцы, напрягать пресс и поясницу.
Работа с пылесосом подключает мышцы ног, спины и рук. «Нагрузка зависит от того, как наклонена вперед спина — чем сильнее, тем больше нагрузка на мышцы», — поясняет специалист. Уборка пылесосом, по некоторым данным, забирает около 123 ккал.
Протирание зеркал, отмечает Ирина Тарасенко, включает в работу плечи, мышцы рук и пресса. Даже размораживание холодильника — и то забирает энергию и прокачивает тело — в этом случае работают руки, плечевой пояс и спина.
Тренировка на диване. 5 упражнений для живота и тонкой талии
Глажка белья
Еще одна распространенная активность — глажка белья. В этом случае работают мышцы рук и спины. Глажка сидя требует около 20 ккал, глажка стоя — около 35 ккал.
Замена штор
Это занятие производится не ежедневно и даже не еженедельно, но все равно позволяет проработать некоторые части тела. «Когда мы вешаем шторы, включаются в работу мышцы рук, плечевого пояса и стабилизаторы, которые способствуют удержанию баланса мышц кора (пресса и бедер)», — поясняет Ирина Тарасенко.
Также стоит помнить, что при любом виде уборки нагружаются предплечье и кисти рук, особенно если работа идет активно при мытье плиты и других видах. «Больше всего мышц включается в работу при вытирании пыли на шкафу, под ним, за ним и на полках. При этих видах домашней активности задействованы все группы мышц», — считает Ирина Тарасенко.
Правила безопасного хоум-фитнеса
Чтобы оздоровиться, выполняя домашние и огородные дела, стоит помнить и некоторые правила, которые позволят не перетрудиться и не привести к обратному эффекту.
Стоит предварительно сделать суставную гимнастику для разогрева — это поможет подготовить тело к нагрузке. Также стоит побеспокоиться о правильном выполнении работ. Например, полоть, сидя на лавочке или табуретке. Защитить колени при выполнении огородных работ типа прополки или при мытье полов можно, положив под них небольшую подушечку-валик.
При работе стоя необходимо следить за спиной, чтобы она не перенапрягалась, была естественной. Если необходимо поднять тяжести, например, ведро с водой или лейку, то это делать следует из небольшого присяда и с ровной спиной. Естественно, предупреждает фитнес-тренер, не должно быть никаких резких движений, также стоит избегать скручиваний, особенно если они выполняются слишком быстро.
В ходе работ, если появляется дискомфорт в мышцах и ощущение, что что-то подзатекло, стоит применить упражнения на растяжку. Это позволит справиться с последствиями длительной статики, говорит Ирина Тарасенко.
Оцените материал
Источник: aif.ru