Тренировки требуют от организма максимальной отдачи, поэтому так важно правильно питаться до и после занятий. Узнайте, через сколько после тренировки можно есть и какие продукты выбирать, чтобы не навредить здоровью и достичь поставленных целей. Эта статья для тех, кто хочет похудеть или нарастить мышцы с максимальной пользой.
Почему нельзя есть сразу после тренировки
Многие спортсмены, особенно новички, сразу после тренировки чувствуют сильный голод и хотят быстро перекусить. Но специалисты не рекомендуют есть в течение первых 30-40 минут после занятий. В этот период организм находится в состоянии стресса и активно расходует энергию, вырабатывая гормоны кортизол, адреналин и др. Поедание пищи в это время замедлит восстановление и переваривание.
К тому же сразу после нагрузок пища не будет усваиваться должным образом, а значит, тренировка может пройти впустую. Лучше немного потерпеть и дождаться открытия «анаболического окна» через 30-40 минут после окончания занятий.
По словам тренера по фитнесу Ивана Петрова: «Если вы съедите бутерброд сразу после занятий в тренажерном зале, то лишь потратите калории и полезные вещества впустую. Лучше подождать полчаса, и тогда организм все усвоит как надо».
Я как-то тоже не выдержала после тяжелой тренировки и съела банан и орешки прямо в раздевалке. Через полчаса меня стошнило, и я поняла, что зря не послушала советов тренера. Так что терпение и ожидание в данном случае — лучший выбор.
Когда открывается «белковое окно» и что это значит
После 30-40 минут ожидания в организме открывается так называемое «анаболическое окно» (или «белковое окно»). Это оптимальное время через сколько после тренировки можно есть, чтобы восполнить потраченную энергию и дать максимальный стимул для роста и восстановления мышц.
Основные преимущества «анаболического окна»:
- Ускоренное усвоение питательных веществ из еды
- Восполнение дефицита белков и углеводов после тренировки
- Активация процессов восстановления в мышцах
- Запуск механизмов наращивания мышечной массы
- Возможность похудеть за счет сжигания жиров
Поэтому так важно правильно рассчитать время приема пищи после занятий в спортзале, чтобы уложиться в отведенный промежуток через сколько после тренировки можно есть.
Безопасное время для приема пищи после занятий
Как уже было сказано, безопасное и эффективное время приема пищи после тренировки составляет 30-40 минут. Но некоторые эксперты называют цифру в 60-90 минут. Оптимальный промежуток через сколько можно есть после спорта зависит от интенсивности и длительности самих занятий.
Тип тренировки | Время для приема пищи |
Аэробная кардио-нагрузка до 30 минут | 30-40 минут |
Интенсивная анаэробная тренировка 30-60 минут | 40-60 минут |
Длительные марафонские нагрузки | 60-90 минут |
Также время для восполнения сил через сколько после тренировки можно есть зависит от целей:
- для похудения лучше подождать 60-90 минут
- для набора мышечной массы оптимально 20-40 минут
Что есть после тренировки, чтобы похудеть
Чтобы сбросить лишний вес после занятий спортом, питание играет ключевую роль наряду с самими тренировками. Вот что лучше есть через 40-60 минут после кардио или силовых упражнений, чтобы ускорить метаболизм и сжигание жира:
Главные принципы при выборе еды после кардио или силовика — минимум жиров и максимум белка. Углеводы только полезные, в умеренном количестве.
Через сколько после тренировки можно есть, чтобы набрать мышцы
Чтобы заставить мышцы активно расти после тренировки, важно питаться сразу в период анаболического окна, поэтому лучшее время через сколько после спорта можно есть составляет всего 20-30 минут. Вот что поможет накачать мускулатуру максимально эффективно:
- Whey протеин — быстро усваиваемый сывороточный белок
- Куриная грудка — лучше всего после занятий
- Гречневая или рисовая каша — чтобы задействовать углеводы
- Авокадо — ненасыщенные жиры для тестостерона
- Бобовые — фасоль, чечевица, нут для растительного протеина
Также важно рассчитать нужное соотношение белков, жиров и углеводов в послетренировочном питании. Для набора массы оптимально 60% белков, 25% углеводов и 15% жиров в каждом приеме еды.
Полезные углеводы для восстановления мышц
После интенсивных тренировок мышцы сильно истощаются и нуждаются в пополнении энергии. Углеводы как раз отвечают за это направление. Вот топ-5 полезных углеводов через сколько после занятий спортом можно есть:
Для лучшего усвоения выбирайте продукты с низким гликемическим индексом, чтобы мышцы получали энергию постепенно без скачков сахара в крови.
Белки для мышечного роста после спорта
Белки являются основным «строительным материалом» для мышц. Чтобы обеспечить мышечный рост после тренировок, в рацион нужно включать такие источники качественного белка:
Такие продукты лучше всего есть в первые 30-40 минут после завершения «накачки» в спортзале, пока открыто «анаболическое окно». Тогда вы получите максимум пользы для роста и восстановления мышц.
Как пить воду во время тренировки и после
Обезвоживание организма опасно для здоровья и может приводить к серьезным проблемам. Чтобы этого избежать, необходимо пить достаточно жидкости:
- Во время тренировки — по 100-150 мл каждые 15-20 минут
- Сразу после занятий — 300-500 мл
- В течение 2 часов после спорта — до 2 литров воды
Также полезно пить напитки, которые восстанавливают минеральный баланс и выводят продукты распада из мышц. Лучшие варианты:
- Изотоники
- Коктейли на основе протеина
- Свежие фруктовые соки
- Кокосовая вода
- Морсы или компоты
Особенности вечерних тренировок и ночного питания
Многие люди посещают спортзал и бассейн вечером после работы. Это накладывает ряд ограничений на прием пищи непосредственно после этих занятий.
Вот что нужно учитывать при вечерних тренировках:
При соблюдении этих правил и рекомендаций по времени приема пищи через сколько после тренировки можно есть вы сможете избежать проблем с пищеварением и набора лишнего веса.
Полезные домашние напитки для восстановления
Для быстрого восстановления сил, выведения продуктов распада из мышц и восполнения жидкости очень полезно готовить питательные напитки в домашних условиях. Вот два простых и эффективных рецепта:
Энергетический протеиновый коктейль:
- 1 банан
- 100 мл молока
- 150 г греческого йогурта
- 30 г овсяных хлопьев
- 1 чайная ложка меда
Все ингредиенты измельчить в блендере до однородной массы. Пить в течение 1-2 часов после тренировки.
Восстанавливающий изотонический напиток:
- 1 литр воды
- 1 банан
- 70 г чернослива
- Сок 1 апельсина
- Сок половины лимона
- 1 чайная ложка меда
Все компоненты взбить в блендере. Пить в течение 2-3 часов после занятий спортом.
Общие принципы питания для спортсменов
Чтобы тренировки приносили максимальную пользу, а организм получал все необходимое, рекомендуется придерживаться следующих принципов питания:
Соблюдая эти простые, но важные правила питания и питьевого режима, вы сможете эффективно тренироваться и быстро восстанавливаться после нагрузок благодаря правильному выбору продуктов через сколько после занятий спортом можно есть.
Как подсчитать потраченные калории
Чтобы правильно определить сколько и что можно есть после тренировки, важно знать количество израсходованных калорий на занятиях. Для этого используется формула расчета калорийности:
Ккал = Время (мин) x MET x Вес (кг) / 200
Где MET — это показатель интенсивности тренировки:
- Ходьба — 3 MET
- Бег, плавание — 8 MET
- Велоспорт — 6 MET
- Аэробика — 5 MET
- Йога — 3 MET
- Тяжелая атлетика — 5 MET
Зная количество сожженных калорий, вы сможете сбалансированно подобрать еду через сколько после спортзала можно есть для восполнения энергии и питательных веществ.
Полезные перекусы между приемами пищи
Чтобы поддерживать высокий темп метаболизма и не допускать скачков гликемии, очень важно правильно перекусывать между основными приемами пищи. Лучшие снеки для спортсменов:
Такие перекусы помогут избежать сильного чувства голода и поддерживать тонус мышц между занятиями спортом и основными приемами пищи через сколько после тренировки можно есть.
Теперь у вас есть все возможности придерживаться правильных принципов питания.
Источник: fb.ru