Молоко — один из самых полезных и питательных продуктов или вредная пища? Давайте разберемся в энергетической ценности и пользе молока на основе мнений экспертов и научных данных.
Энергетическая ценность молока
Энергетическая ценность молока определяется количеством килокалорий (ккал) или килоджоулей (кДж) в 100 граммах продукта. Например, в 100 г цельного коровьего молока содержится примерно 60 ккал или 250 кДж.1
Энергетическая ценность молока напрямую зависит от процентного содержания жира в нем. Чем выше жирность — тем больше калорий в молоке. Для сравнения, в 100 г обезжиренного молока 0% жирности всего 35 ккал или 145 кДж.
Энергетическая ценность молока = (белки × 4) + (жиры × 9) + (углеводы × 4)
По этой формуле можно легко посчитать калорийность любого молока, зная количество основных питательных веществ в нем.
Химический состав и пищевая ценность молока
Химический состав молока очень разнообразен. В 100 граммах содержится:2
- Белки — около 3,2 г
- Жиры — 3,5-4 г в цельном молоке
- Углеводы (лактоза) — 4,8 г
- Кальций — 120 мг
- Калий — 150 мг
- Натрий — 50 мг
- Магний — 10-12 мг
- Фосфор — 90-100 мг
- Витамины: В2, А, Е, D, В12, РР
Сравним химический состав разных видов молока в таблице:
| Вид молока | Белки | Жиры | Углеводы |
| Цельное 3,5% | 3,4 г | 3,5 г | 4,8 г |
| 2,5% жирности | 3,2 г | 2,5 г | 4,8 г |
| Обезжиренное 0% | 3,3 г | 0,1 г | 4,8 г |
Как видно из таблицы, разные виды молока существенно отличаются по содержанию жиров, а значит и по калорийности. Но в целом химический состав довольно сбалансированный, что обеспечивает высокую пищевую ценность.
Для максимальной пользы лучше выбирать натуральное молоко без добавок, пастеризованное при температуре не выше +75°C. Такое молоко содержит больше полезных веществ.
Польза молока для здоровья
Употребление молока в разумных количествах полезно для здоровья благодаря следующим свойствам:
Особенно важно молоко для растущего организма — детей и подростков. Например, школьникам рекомендуется выпивать 2-3 стакана молока в день. Это обеспечит приток кальция для крепких костей.
Взрослым тоже важно включать молоко в рацион, чтобы не допустить дефицита кальция, укрепить мышцы и суставы.
Польза белков молока
Белки молока уникальны по аминокислотному составу и усвояемости. Они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста и восстановления тканей организма.
У детей и подростков питье молока стимулирует выработку соматотропного гормона, отвечающего за рост. У взрослых белки молока поддерживают и восстанавливают мышцы, особенно после интенсивных тренировок.
Влияние молочного кальция на кости
Главная польза молока для костей в его высоком содержании кальция и витамина D. Именно этот «костный» кальций легче всего усваивается организмом, в отличие от растительных источников.
Регулярное употребление молока с детства и до старости — отличная профилактика остеопороза и переломов. Особенно это актуально для женщин после 40 лет.
Помощь молока для сердца
Некоторые виды молочного жира благотворно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы. Например, содержащаяся в молоке конъюгированная линолевая кислота снижает уровень «плохого» холестерина и риск сердечных заболеваний.
Кроме того, в молоке есть калий, магний и кальций, регулирующие артериальное давление. Так что умеренное питье молока полезно для профилактики гипертонии.
Влияние молока на иммунитет
Молоко богато иммуноглобулинами, лактоферрином, лизоцимом и другими антимикробными факторами. Они повышают сопротивляемость организма к инфекциям, вирусам и воспалениям.
Особенно важно включать молоко в рацион детей, чтобы укрепить их иммунитет, защитить от частых ОРВИ и простуд.
Антиоксидантные свойства молока
Молоко богато витаминами А, Е и цинком — мощными антиоксидантами. Они нейтрализуют свободные радикалы, замедляя процессы старения и предотвращая развитие онкологии.
Таким образом, регулярное употребление молока помогает сохранить молодость, здоровье и активное долголетие.
Рекомендуемое количество молока
Для получения всех полезных веществ взрослым достаточно выпивать 2-3 стакана молока в день. Детям от года до трех лет — не более 300 мл в сутки. Школьникам — до 0,5 литра ежедневно для укрепления костей.
Чрезмерное употребление молока не рекомендуется. Для взрослых оптимальная суточная норма — не более 0,5 литра жирности до 3,5%.
Лучшее время для приема молока
Пить молоко лучше не натощак, чтобы избежать проблем с пищеварением. Оптимальные варианты:
- Утром как завтрак с хлебом, кашей или хлопьями
- В обед как напиток или в составе супа/каши
- Перед сном для лучшего ночного восстановления
Не рекомендуется пить молоко после 18:00 — это может усилить проявление гастрита и нарушить сон.
Сочетание молока с другими продуктами
С осторожностью стоит сочетать молоко с:
Такие продукты могут вызывать брожение и метеоризм при совместном употреблении с молоком. Лучше пить молоко отдельно от них, спустя 2-3 часа.
Улучшение усвояемости молока
Чтобы улучшить переваривание и усвоение молока, рекомендуется:
- Подогреть до теплого состояния
- Пить небольшими глотками
- Использовать кефир или йогурты вместо цельного молока
Эти советы особенно актуальны при непереносимости лактозы или чувствительном желудке.
Молочные продукты как альтернатива
Полезные свойства молока сохраняются и в таких молочных продуктах, как:
- Кефир, йогурт, простокваша
- Сыр
- Творог
- Сметана
- Мороженое
Они могут частично или полностью заменить молоко в рационе. Главное — учитывать их калорийность при составлении меню и диет.
Влияние натурального и пастеризованного молока на организм
Натуральное молоко, подвергнутое пастеризации при температуре не выше +75°C, лучше сохраняет полезные свойства.
В нем больше:
- Витаминов
- Ферментов
- Полезных бактерий
Такое молоко обладает иммуномодулирующим и антиоксидантным действием. Рекомендуется употреблять 1-2 раза в день по 200-300 мл.
Влияние молока из пакетов на организм
Пакетированное молоко проходит жесткую термическую обработку при температуре свыше 100°C.
Это увеличивает срок хранения, но разрушает часть витаминов, ферментов и полезных бактерий.
Такое молоко лучше пить не каждый день. Можно использовать в поездках и на отдыхе при отсутствии холодильника.
Сравнение козьего и коровьего молока
По пищевой ценности козье молоко превосходит коровье:
- Выше содержание кальция и фосфора
- Больше витаминов А, С, Е и группы В
- Меньше аллергенов
- Легче усваивается
Зато коровье молоко дешевле и доступнее. Поэтому чаще используется в повседневном питании и промышленной переработке.
Влияние питья молока перед сном
За 2-3 часа до сна можно выпить стакан теплого молока с медом. Это:
- Улучшит переваривание
- Стабилизирует эмоции
- Ускорит засыпание
Однако пить много молока непосредственно перед сном не рекомендуется — это может вызвать изжогу.
Примеры блюд и десертов с молоком
Молоко — отличная основа для приготовления полезных и вкусных блюд:
- Каши (овсяная, гречневая, рисовая)
- Запеканки
- Молочный суп
- Соусы для пасты и пиццы
- Муссы и кремы
- Мороженое
- Молочная выпечка
Источник: fb.ru
