Гипокалорийная диета — самый быстрый способ сбросить лишние килограммы. Но как не навредить здоровью и правильно составить гипокалорийное меню? Узнайте в этой статье!
Что такое гипокалорийная диета и какова ее суть
Гипокалорийная диета — это особая система питания, основанная на значительном снижении калорийности рациона. Она была разработана врачом-диетологом М.И. Певзнером в середине XX века и получила название «диетический стол No 8».
Суть гипокалорийной диеты заключается в уменьшении суточной калорийности питания практически вдвое по сравнению с обычной нормой. Если в среднем женщине требуется 1500-2000 ккал в день, а мужчине — 2000-2500 ккал, то на гипокалорийной диете эта цифра снижается до 800-1200 ккал.
Такое резкое ограничение калорийности приводит к дефициту энергии в организме. В ответ на это он начинает активно расходовать накопленный жир, что ведет к быстрому похудению.
Существует 4 основных вида гипокалорийных диет, разработанных Певзнером:
- Диета No 8А — калорийность 800-900 ккал
- Диета No 8Б — калорийность 900-1000 ккал
- Диета No 8В — калорийность 1000-1200 ккал
- Диета No 8Г — калорийность 1200-1500 ккал
Они отличаются степенью строгости ограничения калорий и подбираются индивидуально, в зависимости от избыточного веса и состояния здоровья.
В целом гипокалорийная диета эффективна для быстрого снижения лишних килограммов. Однако она имеет ряд ограничений и противопоказаний. Так, данная система питания не рекомендуется:
- Детям и подросткам
- Беременным и кормящим женщинам
- Пожилым людям старше 60 лет
- Лицам с хроническими заболеваниями
В остальных случаях перед началом гипокалорийной диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Подготовка к гипокалорийной диете
Перед тем как сесть на гипокалорийную диету, необходимо правильно подготовить организм, чтобы не допустить резкого стресса и снижения иммунитета. Для этого рекомендуется:
Кроме того, на подготовительном этапе рекомендуется перейти на дробный режим питания (5-6 раз в день) и ввести 1-2 разгрузочных дня в неделю с овощами, фруктами и кефиром.
Во время соблюдения диеты полезно добавить легкие физические нагрузки — быструю ходьбу, йогу, плавание. Это поможет ускорить сжигание жира и улучшить самочувствие. Однако изнурительные тренировки на фоне ограничения калорий нежелательны.
Таким образом, правильная подготовка к гипокалорийной диете занимает около 3-4 недель и включает постепенное снижение калорийности, подсчет суточной нормы, составление меню и введение разгрузочных дней. Это поможет организму адаптироваться и избежать стресса.
Принципы составления меню
Ключевым моментом при соблюдении гипокалорийной диеты является правильное составление меню. Оно должно полностью обеспечивать организм необходимыми витаминами, микроэлементами и аминокислотами, несмотря на низкую калорийность.
При планировании рациона важно учитывать следующие принципы:
- Распределение белков, жиров и углеводов в соотношении 1:1:4.
- Ограничение жирных и сладких продуктов.
- Употребление блюд, приготовленных на пару, запеченных или отварных.
- Наличие овощей, фруктов, кисломолочных продуктов.
- Исключение алкоголя, газировки, солений.
Ниже приведен пример гипокалорийного меню на день:
Завтрак | Омлет из 2 яиц и 1 стакан отварного риса |
2-й завтрак | 1 яблоко |
Обед | Тушеная куриная грудка (150 г) с овощным салатом |
Полдник | Нежирный творог (100 г) с ягодами |
Ужин | Запеченная рыба (150 г), 1 картофелина, компот |
Такой рацион при калорийности 1100-1200 ккал обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. Главное — соблюдать принципы сбалансированности, разнообразия и умеренности.
Подводя итог, отметим, что при составлении меню на гипокалорийной диете ключевыми моментами являются:
- Дробность — 5-6 приемов пищи в день.
- Сбалансированность — все питательные вещества в нужных пропорциях.
- Разнообразие — продукты из всех групп.
- Умеренность в количестве, жирности и калориях.
При соблюдении этих правил можно составить полноценное гипокалорийное меню для эффективного и безопасного похудения.
Результативность гипокалорийной диеты
Многие интересуются, насколько результативна гипокалорийная диета и как быстро можно похудеть при ее соблюдении. Давайте разберемся!
При соблюдении всех рекомендаций средняя скорость похудения на гипокалорийной диете составляет 2-3 кг в неделю. За 2-3 недели активной фазы можно скинуть до 5-7 кг.1
Это объясняется тем, что из-за дефицита калорий организм вынужден активно расходовать жировые запасы в качестве источника энергии. Уменьшается объем жировых отложений, вес тела снижается.
Кроме того, гипокалорийная диета оказывает положительное влияние на обмен веществ, ускоряет метаболизм, выводит токсины. Это также способствует активному похудению.
Побочные эффекты гипокалорийной диеты
Наряду с высокой результативностью, у гипокалорийной диеты есть и негативные стороны. К возможным побочным эффектам относятся:
- Слабость, быстрая утомляемость
- Головокружение, головные боли
- Снижение иммунитета
- Нарушения со стороны ЖКТ
Это связано с недостаточным поступлением калорий и питательных веществ. Чтобы минимизировать риск, важно максимально сбалансировать рацион, пить витамины и придерживаться рекомендаций.
Сочетание гипокалорийной диеты и спорта
Многие дополняют гипокалорийную диету занятиями спортом, чтобы усилить эффект. Однако здесь есть ряд нюансов.
Из-за дефицита калорий интенсивные тренировки не рекомендуются — они могут привести к перетренированности и срыву диеты. Лучше выбрать йогу, пилатес, плавание, быструю ходьбу.
Кроме того, во время разгрузочных дней лучше воздержаться от спорта и дать отдохнуть организму. Комплексный подход поможет усилить эффект гипокалорийной диеты и сделать процесс похудения максимально комфортным.
Как закрепить результат после диеты
Для того, чтобы результат гипокалорийной диеты закрепился надолго, после ее окончания рекомендуется:
- Постепенно увеличивать калорийность до нормы в течение 1-2 недель.
- Перейти на правильное сбалансированное питание с умеренным ограничением жиров и углеводов.
- Регулярно заниматься спортом, чтобы поддерживать мышечный тонус и ускоренный метаболизм.
- Исключить вредные привычки, влияющие на набор веса.
Такой комплексный подход поможет закрепить достигнутый результат и не набрать сброшенные килограммы вновь. Главное — изменить образ жизни и отношение к питанию!
Сравнение с другими диетами
Гипокалорийная диета имеет ряд отличий от других популярных диет для похудения. Рассмотрим основные:
- По сравнению с кето-диетой, гипокалорийная диета менее жесткая и позволяет употреблять углеводы.
- В отличие от раздельного питания, нет ограничений по сочетаемости продуктов.
- По сравнению с диетой Дюкана, нет запрета на целые группы продуктов.
Таким образом, гипокалорийная диета более щадящая и физиологичная. Но для закрепления результата все же нужна перестройка питания, как и в других диетах.
Источник: fb.ru