Киноа — древняя культура андских народов, которая набирает популярность во всем мире. Эта крупа обладает уникальным составом и свойствами. Давайте разберемся, почему киноа так полезна для женского организма, какие в ней содержатся витамины, минералы и другие вещества. Узнаем, при каких заболеваниях и в каком количестве можно употреблять это суперфуд.
История культуры киноа
Киноа происходит из Южной Америки, ее исторической родиной считается озеро Титикака в Андах. Для древних индейцев, в частности инков, эта культура была одним из главных продуктов питания наряду с кукурузой и картофелем. Киноа называли «матерью всех семян» и «золотым зерном».
Однако после завоевания инков испанцами отношение к киноа изменилось. Конкистадоры с презрением называли ее «пищей для индейцев» и даже уничтожали поля этой культуры, поскольку она имела важное религиозное значение для местных народов. Вместо киноа колонизаторы заставляли индейцев выращивать пшеницу.
В XX веке киноа долгое время оставалась малоизвестной за пределами Южной Америки. Однако в 2000-х годах наблюдается рост ее популярности в США и Европе как полезного и диетического продукта.
Ботаническое описание киноа
Киноа относится к семейству Марантовые (Amaranthaceae). Это однолетнее травянистое растение, которое в диком виде произрастает в горах Южной Америки.
Плоды киноа представляют собой мелкие зерна круглой формы размером 1-2 мм. Они имеют кремовый, коричневый, черный или красный цвет. После варки киноа по консистенции напоминает рис, обладает мягким ореховым вкусом.
Пищевая ценность
Главное преимущество киноа перед другими злаковыми культурами — высокое содержание белка. В некоторых сортах его доля достигает 14-20%. Для сравнения, в рисе белка всего 7-9%.
Белок киноа содержит множество незаменимых аминокислот и по составу близок к животным белкам. Это делает его ценным продуктом для вегетарианцев.
Также в киноа много полезных жиров, включая омега-3 и омега-6 полиненасыщенные кислоты. Углеводы представлены крахмалом, клетчаткой и сахарами в сбалансированном соотношении.
Из микроэлементов в киноа выделяются фосфор (в 3 раза больше, чем в рисе), железо, цинк и магний. Также в ее состав входят витамины группы B, E, K.
Польза киноа для женского организма
В чем польза и вред киноа для женского организма? Крупа укрепляет нервную систему и помогает бороться со стрессом за счет содержания витаминов группы B. Эти витамины также облегчают течение ПМС и проявления менопаузы.
Киноа нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Клетчатка стимулирует моторику кишечника и вывод токсинов.
За счет высокобелкового состава «киноа польза и вред для женщин» помогает женщинам поддерживать мышечный тонус и контролировать вес.
Антиоксиданты, в частности витамин E, селен и марганец, снижают риск рака молочной железы.
Киноа при беременности и кормлении грудью
Киноа содержит фолиевую кислоту, необходимую для нормального развития плода на ранних сроках. Однако избыток клетчатки может вызвать метеоризм и дискомфорт из-за давления газов на живот.
Поэтому беременным рекомендуется ограничивать потребление киноа 50-100 граммами в день. В период грудного вскармливания также лучше не перебарщивать с киноа.
Применение киноа в косметологии
Мелкие зерна киноа используются в качестве натурального скраба для лица и тела. Жесткие частицы отшелушивают ороговевшие клетки кожи, очищают поры, улучшают кровообращение.
Регулярное применение киноа-скраба помогает осветлить пигментные пятна, устранить шелушение и придать коже здоровое сияние.
Способы приготовления киноа
Перед приготовлением киноа нужно тщательно промыть, чтобы смыть сапонины — вещества, придающие горький привкус. Затем крупу варят как рис — соотношение киноа и воды примерно 1:2.
Вареную киноа можно добавлять в супы, салаты, каши, использовать как гарнир. Из киноа готовят муку для выпечки хлеба, блинов, пирогов.
Рецепт каши из киноа:
Это простое и полезное блюдо подойдет для завтрака, обеда или ужина.
Киноа для вегетарианцев и людей с непереносимостью глютена
Благодаря высокому содержанию растительного белка киноа может полностью заменить мясо в рационе вегетарианцев и веганов. При этом белок киноа содержит все незаменимые аминокислоты.
Кроме того, в отличие от многих других злаков, в киноа отсутствует глютен. Это делает ее пригодной для употребления людьми с непереносимостью глютена — целиакией, болезнью Крона.
Влияние на состояние ЖКТ
Киноа оказывает общее положительное воздействие на работу желудочно-кишечного тракта.
Пищевые волокна стимулируют моторику кишечника, ускоряют продвижение и выведение содержимого, препятствуют запорам. Клетчатка также выводит токсины и шлаки.
Улучшение перистальтики способствует лучшему всасыванию питательных веществ в кишечнике. Таким образом киноа укрепляет и оздоравливает весь пищеварительный тракт.
Возможный вред и противопоказания
Вред киноа в больших количествах может быть связан с повышенным содержанием оксалатов — солей щавелевой кислоты. Избыток оксалатов опасен для почек, поэтому людям с заболеваниями почек следует ограничить потребление киноа.
Также не рекомендуется чрезмерное употребление киноа при панкреатите, холецистите и других воспалительных заболеваниях желудочно-кишечного тракта. В этих случаях киноа может усилить воспаление и болевые ощущения.
Киноа: польза и вред для женщин при похудении
Благодаря комплексу полезных свойств киноа может помочь женщинам безопасно сбросить лишний вес. Высокое содержание белка и клетчатки обеспечивает длительное чувство сытости после небольшой порции.
Киноа не содержит лишних жиров и быстрых углеводов, способствующих набору веса. А белок помогает сохранить и увеличить мышечную массу при соблюдении диеты.
Благодаря оптимальному составу киноа полезна для тех, кто следит за весом или сидит на диете. За счет белка и клетчатки киноа надолго насыщает и позволяет контролировать аппетит.
В киноа сбалансировано соотношение всех макронутриентов, нет лишних жиров. Употребление киноа способствует сжиганию калорий и жира.
Суточная норма киноа
Взрослым здоровым женщинам в качестве профилактики рекомендуется употреблять до 100 г киноа в день. Этого достаточно, чтобы получить полезные вещества без риска передозировки.
При заболеваниях желудочно-кишечного тракта лучше ограничиться 50 г киноа в сутки и обязательно проконсультироваться с врачом.
Рецепт салата с киноа
Этот легкий и полезный салат с киноа отлично подойдет для диетического питания.
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 1 огурец
- 2 помидора
- 1 авокадо
- Сок 1 лимона
- 3 ст.л. оливкового масла
- Соль, перец по вкусу
Приготовление:
Выбор и хранение киноа
При выборе киноа в магазине обращайте внимание на целостность упаковки и срок годности. Лучше всего покупать киноа в прозрачных пакетах, чтобы видеть качество зерен.
Дома крупу следует хранить в прохладном сухом месте, в герметично закрытой таре. Срок хранения качественной киноа — до 1 года.
Киноа в кулинарии разных стран
В странах Южной Америки киноа традиционно используется для приготовления различных блюд. Например, в Перу популярна киноа с морепродуктами и овощами — так называемая кинуа кон марискос. В Боливии готовят супы и каши с киноа.
В Европе и Азии киноа тоже находит применение в кулинарии. Из нее готовят салаты, рисотто, пудинги. В Японии используют киноа для приготовления суши и роллов.
Нетрадиционное применение киноа
Помимо кулинарии и косметологии, киноа иногда используется нестандартными способами:
- Для набивки игрушек вместо синтепона
- Как корм для домашних птиц
- Для изготовления биоразлагаемой посуды и упаковки
- В качестве наполнителя для подушек
- Как субстрат для выращивания растений
Выращивание киноа
Хотя исторической родиной киноа являются Анды, в настоящее время ее культивируют и в других регионах с подходящим климатом.
Основные страны-производители киноа:
- Перу
- Боливия
- Эквадор
- США (штат Колорадо)
- Канада
- Китай
- Индия
В России попытки выращивания киноа пока единичны, в основном в Краснодарском крае. Урожайность пока невысокая из-за неприспособленности сортов.
Перспективы киноа
С учетом растущей популярности киноа в мире, эксперты прогнозируют дальнейшее увеличение спроса на эту культуру в ближайшие годы. Особенно перспективны новые направления использования киноа в косметологии, медицине, производстве экопродукции.
Также идет работа по выведению новых высокоурожайных и устойчивых сортов киноа, пригодных для возделывания в различных климатических зонах.
Калорийность киноа
По калорийности 100 грамм отварной киноа приблизительно соответствует: рису — 346 ккал гречке — 344 ккал овсянке — 379 ккал То есть киноа относится к среднекалорийным крупам. За счет большого содержания белка киноа позволяет дольше сохранять чувство сытости по сравнению с более «углеводными» крупами.
Киноа для детей
Киноа полезна для детей старше 2 лет, так как является источником растительного белка, незаменимых аминокислот, витаминов и микроэлементов, необходимых для роста и развития.
Рекомендуемая доза для детей — не более 50-100 граммов в день в виде каш, запеканок, салатов. При этом следует учитывать индивидуальную переносимость.
Аллергия на киноа
Аллергические реакции на киноа встречаются редко. В основном возможны проявления пищевой непереносимости у людей, страдающих аллергией на злаки.
Для диагностики следует обратиться к аллергологу и сдать тесты. При подтверждении аллергии киноа должна быть полностью исключена из рациона.
ГМО-киноа
Большая часть киноа, продающейся в мире, относится к традиционным немодифицированным сортам. Однако в последние годы ведутся работы по выведению трансгенных сортов киноа, устойчивых к вредителям и болезням.
Покупателям, желающим избежать ГМО-продуктов, следует выбирать киноа с маркировкой «натуральная», «НЕ содержит ГМО» или сертификатом органического производства.
Фальсификаты киноа
Из-за растущей популярности киноа сталкивается с проблемой фальсификации. Дешевые суррогаты могут содержать примеси пшеницы, кукурузы, риса.
Чтобы не купить подделку, выбирайте киноа только в прозрачной упаковке от проверенных производителей, обращайте внимание на внешний вид и однородность зерен.
Рецепт морковного пирога с киноа
Этот пирог получается нежным и воздушным. Киноа в тесте делает его питательным и полезным.
Ингредиенты для теста:
- 1 стакан киноа
- 3 яйца
- 1 стакан сахара
- 1 стакан муки
- 100 г сливочного масла
- 1 ч.л. разрыхлителя
Ингредиенты для начинки:
- 3 моркови
- 2 яблока
- Сок 1 апельсина
- Корица, гвоздика по вкусу
Приготовление:
Пищевая ценность киноа
По сравнению с другими крупами киноа выгодно выделяется по содержанию белка, клетчатки, ряда витаминов и минералов. Особенно много в киноа таких элементов, как марганец, фосфор, магний, медь, железо.
Высокое содержание полезных веществ в сочетании с их сбалансированностью и усвояемостью делает киноа очень ценным продуктом для здорового питания.
Проращивание киноа
Проращивание повышает пищевую ценность киноа, увеличивает количество витаминов и доступных питательных веществ. Пророщенная киноа легче переваривается.
Для проращивания киноа замачивают на 8-12 часов, затем промывают и оставляют в теплом месте на 1-2 дня до появления ростков.
Киноа для кормящих мам
Киноа полезна для женщин в период кормления ребенка грудью. Она содержит комплекс витаминов группы B, участвующих в синтезе молока. Также в киноа есть кальций и железо, необходимые для восполнения запасов этих элементов.
В то же время избыток клетчатки может вызвать метеоризм. Поэтому кормящим мамам рекомендуется употреблять не более 50-70 граммов киноа в день.
Киноа для беременных
Киноа полезна для беременных женщин, так как содержит фолиевую кислоту, важную для развития плода на ранних сроках. Также в киноа есть кальций, необходимый для формирования костей и зубов ребенка.
Однако избыток киноа может привести к повышенному газообразованию. Рекомендуемая доза для беременных — 50-100 грамм в день в виде каш, салатов, супов.
Киноа при анемии
Киноа является хорошим растительным источником железа, поэтому может применяться как дополнительное средство при лечении железодефицитной анемии.
Железо в киноа хорошо усваивается организмом, особенно в сочетании с витамином C. Полезно комбинировать киноа с продуктами, богатыми витамином C — цитрусовыми, шиповником, квашеной капустой.
Киноа и иммунитет
Киноа оказывает положительное влияние на иммунную систему за счет содержания цинка, меди, селена и других микроэлементов, играющих важную роль в иммунных процессах.
Употребление киноа рекомендуется для профилактики простудных заболеваний, особенно в осенне-зимний период. Киноа усиливает защитные силы организма от вирусов и инфекций.
Киноа при диабете
Киноа имеет низкий гликемический индекс, поэтому ее употребление полезно при диабете. Медленно усваивающиеся углеводы киноа не вызывают резких скачков сахара в крови.
Тем не менее, перед включением киноа в рацион при диабете следует проконсультироваться с эндокринологом и контролировать уровень глюкозы в крови.
Киноа для пожилых
Киноа полезна в рационе пожилых людей, так как содержит ценные питательные вещества и хорошо усваивается. Белок киноа помогает поддерживать мышечную массу с возрастом. А клетчатка улучшает пищеварение.
Однако киноа не рекомендуется употреблять в больших количествах при проблемах желудочно-кишечного тракта. Лучше ограничиться 1-2 столовыми ложками в день в виде каши или салата.
Киноа при гастрите
При гастрите с повышенной кислотностью лучше ограничить или исключить киноа из рациона, так как она может раздражать слизистую желудка. Киноа подходит при гастрите с пониженной кислотностью, но не в острой фазе заболевания.
После заживления эрозий киноа может быть полезна благодаря содержанию клетчатки, улучшающей регенерацию тканей. Но перед включением в рацион нужно проконсультироваться с врачом.
Киноа при язве желудка
При язвенной болезни желудка киноа противопоказана, особенно в острой фазе. Жесткие зерна могут травмировать слизистую и усилить воспаление.
После заживления язвы по рекомендации врача можно включать киноа в небольших количествах, тщательно пережевывая. Не следует употреблять цельные зерна.
Киноа при колитах
При воспалительных заболеваниях кишечника — колитах, энтероколитах — киноа не рекомендуется. Жесткие зерна могут травмировать слизистую кишечника.
В неактивной фазе заболевания можно включать киноа в небольших количествах в виде каш и супов после консультации с гастроэнтерологом. Киноа будет полезна за счет клетчатки и пребиотического эффекта.
Киноа при запорах
Киноа полезна при запорах, так как содержит много клетчатки, стимулирующей моторику кишечника. Лучше употреблять киноа в виде каш, добавлять в супы, салаты.
Также помогает сочетание киноа с другими продуктами, способствующими нормализации стула — кефир, сливы, отруби. Но сразу начинать с больших порций киноа не стоит.
Источник: fb.ru