Чувство голода — естественная реакция организма. Но что делать, если хочется есть постоянно и ненормально много? В этой статье мы разберем причины повышенного аппетита и дадим ценные советы от психологов, как справиться с чрезмерным желанием есть.
1. Физиология голода и насыщения
Голод — это физиологическая потребность организма в пище. Он возникает при снижении уровня глюкозы и жиров в крови. Центр голода расположен в гипоталамусе — отделе мозга, который регулирует важнейшие функции организма. При снижении глюкозы гипоталамус посылает импульсы, вызывающие чувство голода и стимулирующие поиск пищи.
Ключевую роль в возникновении ощущения сытости играют гормоны:
- Грелин — вырабатывается при пустом желудке, усиливает аппетит.
- Лептин — выделяется при заполнении желудка, подавляет аппетит.
- Инсулин — снижает уровень сахара в крови, что стимулирует чувство голода.
Существует истинный и ложный голод. Истинный возникает при действительной потребности организма во внешней энергии. Ложный — это психологическое желание поесть при отсутствии реальной физиологической необходимости.
Чтобы отличить истинный голод от ложного, применяют 10-минутный тест. Если через 10 минут после приема стакана воды желание поесть не проходит, значит, голод действительно физиологический.
2. Причины повышенного аппетита
Постоянное чувство голода может возникать по разным причинам:
Также причиной может быть просто повышенный базовый метаболизм или влияние генетических факторов.
3. Как утолить голод разумно
Лучший способ утолить голод, не навредив фигуре — употреблять полезные продукты. Рекомендуются:
- Свежие фрукты — яблоки, груши, апельсины;
- Овощи — помидоры, огурцы, морковь;
- Орехи — горстка фундука или миндаля;
- Рыба, постное мясо — в небольших количествах;
- Кисломолочные продукты — йогурт, кефир;
- Зеленый чай, травяные отвары.
Полезно выпить стакан воды за 30 минут до еды — это немного утолит голод. Также помогает есть медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек.
Можно приготовить полезные и сытные блюда — овощные салаты с нежирным белком, запеченную рыбу с овощами, творожные десерты. Главное — употреблять их в умеренном количестве.
Есть следует только по настоящей потребности организма, а не от скуки или для утешения. Стоит научиться отличать истинный голод от мнимого.
4. Чем заняться вместо еды
Часто мы едим от скуки и одиночества. Чтобы отвлечься от лишних перекусов, психологи рекомендуют найти себе хобби, увлечение или интересное занятие. Например:
- Заняться спортом — йогой, плаванием, танцами;
- Посвятить время творчеству — рисованию, музыке, шитью;
- Почитать интересную книгу или посмотреть фильм;
- Погулять на свежем воздухе, сходить на прогулку в парк;
- Пообщаться с друзьями и близкими — лично или по телефону.
Лучше заранее продумать, чем можно себя занять в свободное время. Также полезно вести дневник приемов пищи и отслеживать свои триггеры для переедания.
5. Как избавиться от мыслей о еде
Навязчивое желание есть может возникать в виде мыслей, картинок, запахов. Чтобы от них избавиться, психологи советуют:
Со временем такие мысли и желания поесть станут возникать все реже. Главное — не поддаваться им, а переключать внимание на что-то полезное.
6. Советы при переедании и чувстве вины
Если случился срыв и произошло переедание, то корить и ругать себя бесполезно. Вместо этого психологи рекомендуют:
- Проанализировать ситуацию, найти причину срыва;
- Не зацикливаться, спокойно вернуться к правильному питанию;
- Заняться физической активностью, чтобы скомпенсировать избыток калорий;
- Обратиться за поддержкой к близким, друзьям, психологу.
Некритичное отношение к себе поможет легче пережить случившееся. Главное — сделать выводы и впредь избегать ситуаций, провоцирующих переедание.
Также полезно вести дневник приема пищи и анализировать свои эмоциональные триггеры — стресс, тревогу, одиночество. Работа над ними также поможет избежать переедания в дальнейшем.
7. Как изменить отношение к еде
Зацикленность на еде и калориях только усугубляет проблему. Вместо этого психологи предлагают по-новому взглянуть на питание:
- Еда — топливо для нашего организма, а не источник удовольствия.
- Есть только при реальном чувстве голода, не от скуки.
- Позволять себе любимые лакомства, но в строго определенном количестве.
- Получать удовольствие от процесса приготовления пищи.
- Благодарить еду и свой организм за то, что они дают нам жизнь и энергию.
Подобные установки помогут наладить осознанное питание без навязчивости и тревог. Можно также попробовать сыроедение, раздельное питание, пост или другие системы, чтобы пересмотреть свой рацион и отношение к еде.
8. Психологические приемы регуляции аппетита
Психологи рекомендуют использовать различные методики для контроля аппетита и предотвращения переедания:
- Ведение дневника питания. Это помогает осознавать свои привычки.
- Метод отвлечения. Когда хочется есть, заняться чем-то увлекательным.
- Медленное пережевывание. Дает мозгу сигнал о насыщении.
- Дробный прием пищи. 5-6 небольших порций вместо 2-3 обильных.
Такие приемы позволяют постепенно научиться контролировать свой аппетит и не поддаваться желанию съесть лишнее.
9. Продукты, подавляющие аппетит
Определенные продукты способны утолять голод и снижать желание переесть. К ним относятся:
- Клетчатка — овощи, фрукты, отруби.
- Белок — постное мясо, рыба, яйца.
- Полезные жиры — авокадо, орехи, семечки.
- Молочные продукты — йогурт, кефир.
- Горький шоколад с высоким содержанием какао.
Рекомендуется включать такие продукты в рацион, чтобы избежать излишнего аппетита.
10. Что делать, если хочется есть ночью
Ночной голод может иметь несколько причин:
- Поздний ужин, нарушение режима сна и бодрствования.
- Стресс, тревожные мысли перед сном.
- Прием лекарств, повышающих аппетит.
- Беременность, гормональные изменения.
Чтобы справиться с ночным голодом, рекомендуется:
Не стоит потакать ночному голоду и наедаться перед сном. Лучше устранить первопричины при помощи врача.
11. Когда обратиться за помощью к врачу
Если придерживаетесь здорового образа жизни, но проблема повышенного аппетита не проходит, рекомендуется обратиться к врачу. Показаниями для обследования могут быть:
- Постоянное чувство «волчьего» голода.
- Резкие скачки веса.
- Подозрения на эндокринные заболевания.
- Нарушения менструального цикла.
- Другие тревожные симптомы.
Специалист проведет обследование, назначит анализы и, если необходимо, подберет медикаментозное лечение, чтобы нормализовать аппетит и избавить от проблем с весом и здоровьем.
Источник: fb.ru
