Многие женщины мечтают похудеть к лету или какому-то важному событию. Но не всегда получается сбросить лишние килограммы традиционными способами. В таких случаях на помощь приходит правильно спланированное питание, которое позволяет эффективно похудеть всего за месяц.
Преимущества плана правильного питания для женщин
Главное преимущество составления плана правильного питания для женщин в том, что он помогает строго контролировать калорийность рациона и поддерживать умеренный дефицит для постепенного снижения веса. Благодаря заранее продуманному меню легче избегать соблазнов и придерживаться выбранного режима.
План питания дисциплинирует и помогает выработать полезные привычки, например регулярно завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время, не переедать на ночь.
Такой план можно составить с учетом индивидуальных вкусовых предпочтений и доступных продуктов. Это избавляет от необходимости заставлять себя есть непривычные или неприятные блюда.
Еще один плюс в том, что заранее продуманный план питания дает дополнительный стимул следовать ему и достигать поставленных целей. У женщины появляется ощущение контроля над процессом похудения.
Расчет суточной калорийности
Чтобы составить эффективный план питания для похудения, нужно для начала рассчитать оптимальную суточную калорийность с учетом особенностей организма. Влияют следующие факторы:
- Возраст;
- Вес;
- Рост;
- Уровень физической активности;
- Скорость метаболизма.
Для приблизительного подсчета калорийности рациона у женщин используется простая формула:
Калории в день = 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) — (4,7 x возраст).
Например, для 30-летней женщины весом 65 кг и ростом 165 см формула даст такой результат:
655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) — (4,7 x 30) = 1390 ккал
Для эффективного похудения за месяц оптимальный дефицит калорий составляет 500-700 ккал в день. Это позволяет сбрасывать в среднем 0,5 кг в неделю.
Значит, в нашем примере суточная калорийность будет на уровне 1390 — 600 = 790 ккал.
Если женщина активно занимается спортом, к полученному числу можно прибавить 300-400 ккал. А в дни интенсивных тренировок — и все 500 ккал дефицита.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Помимо общей калорийности, для правильного плана питания большое значение имеет оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ). Рекомендуемая пропорция для похудения:
- Белки — 30% от суточной калорийности;
- Жиры — 30%;
- Углеводы — 40%.
Основные источники белка — нежирное мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые. Суточная норма белка для женщин составляет 1-1,2 г на 1 кг веса.
Полезные жиры содержатся в орехах, авокадо, оливковом и льняном масле. А вот трансжиры из фастфуда и выпечки лучше полностью исключить.
Углеводы поступают из злаков, овощей, фруктов и ягод. При этом сладости и выпечку стоит свести к минимуму.
Например, при суточной норме в 1500 ккал оптимальное соотношение БЖУ может быть таким:
- Белки — 120 г (480 ккал);
- Жиры — 50 г (450 ккал);
- Углеводы — 185 г (740 ккал).
Принципы составления меню
Исходя из рассчитанной калорийности и соотношения БЖУ, можно переходить непосредственно к составлению меню. Важные принципы:
- Не менее 4-5 приемов пищи в день;
- Завтрак в течение часа после подъема;
- Последний прием пищи не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Разрешенные продукты: овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, яйца, полезные жиры.
Запрещенные: сахар, мучное, фастфуд, алкоголь, газировка.
Примеры завтраков: омлет с овощами, творожная запеканка, йогурт с кашей и ягодами.
Обеды: салат с курицей и орехами, суп, рыба с овощами на пару.
Ужины: запеченное мясо с гарниром из крупы, сыр с огурцами.
Полезные перекусы: фрукты, овощные снеки, горсточка орехов, йогурт, свежий салат.
Пример меню на неделю с калорийностью около 1200 ккал в день:
Понедельник |
|
Вторник |
|
Таким образом, продуманный план питания с рассчитанной калорийностью и правильным соотношением БЖУ — эффективный способ для женщин похудеть за месяц.
Питьевой режим
Наряду с едой, важнейшую роль в правильном питании играет питьевой режим. Для женщин рекомендуемое количество жидкости рассчитывается так: 30 мл на 1 кг веса.
Например, при весе 65 кг норма составит около 2 литров в день. Это количество лучше распределить по нескольким приемам в течение дня.
Лучше всего пить чистую негазированную воду и натуральные соки. Можно зеленый чай, травяные инфузии без сахара. Но кофе и алкоголь в расчет не берутся, так как обладают мочегонным эффектом.
Особенно важно компенсировать потери жидкости во время и после занятий спортом. Нехватка воды может вызывать усталость и снижать эффект от тренировок.
Пример графика питьевого режима при норме 2 литра в день:
- Утром после подъема — 200 мл;
- В течение дня — по 200 мл каждые 2-3 часа;
- Перед и после тренировки — по 200 мл;
- Вечером перед сном — 200 мл.
Витамины и микроэлементы
При сниженной калорийности рациона возникает риск недостатка витаминов и минералов. Чтобы этого избежать, в план питания для похудения важно включить их основные источники.
Например, витамины группы B содержатся в крупах, молочных продуктах, яйцах, печени. Витамин C — в цитрусовых, капусте, шиповнике. Витамин D поступает из жирной рыбы и синтезируется под действием солнца.
Из минералов особенно важны кальций из молочных продуктов, магний из орехов и злаков, железо из мяса и темно-зеленых овощей.
Суточные нормы витаминов и минералов можно уточнить у диетолога. А их дефицит восполнить приемом витаминно-минеральных комплексов по назначению врача.
Физическая активность
Для эффективного похудения план питания обязательно нужно сочетать с регулярными физическими нагрузками. Лучше всего подойдут аэробные кардиотренировки, такие как:
- Бег;
- Плавание;
- Езда на велосипеде;
- Прыжки со скакалкой;
- Аэробика.
Также полезны силовые упражнения, направленные на формирование мышечного корсета — пресса, спины, ягодиц и ног. Это поможет убрать дряблость и подтянуть силуэт.
Оптимальная продолжительность кардиотренировок для похудения — 30-40 минут при частоте пульса 60-80% от максимальной. Частота — 3-4 раза в неделю.
Пример расписания тренировок на неделю:
- Понедельник — бег 40 мин;
- Среда — аэробика 30 мин;
- Пятница — велотренажер 40 мин;
- Суббота — силовая тренировка 30 мин.
Коррекция плана питания
Коррекция плана питания
Чтобы план питания для похудения был эффективен на протяжении всего месяца, важно отслеживать динамику и своевременно корректировать его.
Необходимо регулярно, например раз в неделю, взвешиваться и измерять основные параметры тела — объем талии, бедер, плеч.
Если темпы похудения замедлились, нужно скорректировать суточную калорийность. Можно уменьшить ее еще на 100-200 ккал или изменить пропорции белков, жиров и углеводов.
Также при замедлении похудения полезно чуть увеличить объем и интенсивность кардионагрузок, добавить новые упражнения.
Например, на 2-й неделе вес почти не изменился. Значит, можно скорректировать рацион так:
- Уменьшить суточную калорийность с 1200 до 1000 ккал;
- Немного увеличить долю белка за счет жиров и углеводов;
- Добавить еще 2 кардиотренировки по 30 минут.
Психологические аспекты
Помимо физической составляющей, успех плана питания для похудения во многом зависит от психологических факторов.
Важно быть мотивированной и настроенной на достижение конкретного результата — похудеть к определенной дате на столько-то килограммов.
Полезно избавляться от вредных пищевых привычек и стереотипов, например есть на ходу или на ночь, доедать за ребенком.
Поддержка близких, их одобрение и комплименты также очень важны для соблюдения плана питания.
Стоит поощрять себя маленькими радостями за каждый результат, например походом на массаж или в салон красоты.
Дополнительные рекомендации
Чтобы придерживаться плана питания для похудения было проще и приятнее, стоит учесть несколько дополнительных рекомендаций:
- Использовать полезные приправы и специи для вкуса блюд;
- Готовить сразу на 2-3 дня вперед;
- Пить зеленый чай с имбирем для ускорения метаболизма;
- Скачать мобильное приложение для подсчета калорий;
- Посещать групповые занятия с тренером для мотивации.
Источник: fb.ru