Сладкое — любимый вкус многих людей. Но чрезмерное употребление сахара вредит здоровью. Как же отказаться от сладкого и при этом не страдать? В этой статье мы рассмотрим причины тяги к сладкому, способы контроля аппетита, полезные заменители сахара и другие аспекты, чтобы научиться есть сладкое в меру и сохранить здоровье.
Причины тяги к сладкому
Сахар стал широко использоваться в пищу относительно недавно. Еще 300 лет назад он был роскошью, доступной лишь богатым слоям общества. Сейчас же сладости доступны практически каждому, отсюда и привыкание к их постоянному употреблению.
Основные причины тяги к сладкому:
- Выработка «гормонов счастья» — серотонина и эндорфинов — при употреблении сахара
- Ассоциации со счастливым беззаботным детством
- Сладкое как средство улучшения настроения и снятия стресса
- Недостаток глюкозы при гипогликемии
- Дефицит хрома, участвующего в углеводном обмене
Кроме того, реклама и легкая доступность сладостей также способствуют формированию привычки регулярно их употреблять.
Вред от чрезмерного потребления сахара
Регулярное употребление большого количества сахара негативно сказывается на здоровье:
Кроме того, избыток сахара в рационе вытесняет полезные продукты, что приводит к дефициту витаминов и минералов. Употребление большого количества сладких газированных напитков разрушает зубную эмаль, вызывая кариес. Сахар ускоряет процессы старения кожи, ухудшает иммунитет и когнитивные функции.
По данным ВОЗ, рекомендуемая суточная норма сахара составляет не более 25 г или 5 чайных ложек.
Правило 80/20 для ограничения сахара
Одним из эффективных подходов к постепенному снижению потребления сладкого является правило 80/20:
- 80% рациона составляют полезные продукты: овощи, фрукты, крупы, белковая пища.
- 20% можно употреблять любимые сладости и десерты.
Такой подход позволяет получать удовольствие от сладкого, но в строго контролируемых количествах. Со временем организм перестраивается, снижается тяга к сахару, и долю «вкусного» можно постепенно уменьшать до 10-15%.
Главное — начать вести учет съеденного и определить индивидуальное оптимальное соотношение полезных и высококалорийных продуктов в своем рационе.
Контроль размеров порций
Важный инструмент ограничения потребления сахара — контроль размеров порций сладких блюд и напитков. Рекомендуемые размеры порций:
- Пирожное, конфета — 1 штука
- Шоколад, плитка — не более 30 г
- Торт — кусочек до 60 г
- Мороженое — 1-2 шарика
- Газированный или сок — не более 200 мл
Полезно завести домашние весы и мерные стаканы, чтобы точно контролировать объемы. Также можно использовать маленькие тарелки, брать в кафе и ресторанах десерты в дегустационном размере.
Замена искусственных подсластителей
Другой способ снизить потребление сахара — использовать подсластители. Однако они тоже могут быть вредны при чрезмерном употреблении.
Лучше отдавать предпочтение натуральным заменителям — стевии, эритриту, ксилиту. Перед применением нужно изучить допустимые дозы и ознакомиться с противопоказаниями.
Полезные заменители сахара
Отличная альтернатива вредному белому сахару — натуральные источники сладости. Это могут быть спелые фрукты и ягоды, особенно бананы, хурма, инжир, манго, ананасы. Из них получаются прекрасные десерты, муссы, салаты.
Также можно использовать натуральный мед, сухофрукты, орехи. Из молочных продуктов вместо тортов полезно есть творожные запеканки, сырники.
Режим и распорядок дня
Важно придерживаться режима питания — это помогает избежать сильного чувства голода, которое заставляет есть сладкое. Рекомендовано 3-5 приемов пищи в день с интервалами не более 4 часов.
Также важен режим сна не менее 7 часов. Ужинать желательно не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Соблюдение распорядка дня поможет держать тягу к сладкому под контролем.
Физическая активность
Регулярные умеренные физические нагрузки, такие как быстрая ходьба, плавание, йога, танцы, помогают сжигать излишки сахара в организме. Активность вырабатывает эндорфины, улучшая настроение, что снижает желание полакомиться в качестве подбадривания.
Преодоление стресса
Стресс часто провоцирует тягу к сладкому. Чтобы предотвратить эмоциональное переедание, рекомендуется:
- Заниматься медитацией и дыхательными практиками
- Выполнять упражнения йоги
- Принимать контрастный душ
- Получать массаж и SPA-процедуры
- Найти хобби для успокоения нервной системы
Поддержка близких, откровенный разговор о своих переживаниях также помогут справиться со стрессом без лишней еды.
Мотивация к здоровому питанию
Чтобы придерживаться правильного рациона, важно найти мотивацию — похудеть к лету, снизить сахар и холестерин, пробежать марафон. Конкретная цель помогает выработать полезную привычку.
Для мотивации полезно вести дневник питания, фиксировать вес и объемы тела, ставить задачи и вознаграждать себя за достижения.
Поддержка окружающих
Изменить привычки проще, если близкие разделяют стремление к здоровому образу жизни. Можно готовить вместе полезные блюда, ходить на прогулки, делиться рецептами и идеями.
Поддержка семьи, друзей, коллег поможет придерживаться правильного питания и не есть лишние сладости.
Консультация специалиста
Если самостоятельно трудно справиться с тягой к сладкому, рекомендуется обратиться к диетологу или эндокринологу. Специалист подберет индивидуальную программу и даст советы по коррекции рациона и образа жизни.
Комплексный подход позволит добиться стойкого результата и не есть лишние калории в виде сладостей, сохранив здоровье.
Альтернативы сладостям
Чтобы контролировать потребление сахара, полезно найти альтернативы сладким лакомствам. Вместо пирожных и конфет можно побаловать себя:
- Свежими ягодами — клубникой, черникой, малиной
- Фруктами — бананами, киви, манго, хурмой
- Орехами — миндалем, фисташками, кешью
- Сухофруктами — курагой, инжиром, черносливом
- Темным шоколадом с высоким содержанием какао
Полезные напитки
Чтобы снизить тягу к сладким газировкам и сокам, можно пить:
- Минеральную или питьевую воду
- Зеленый чай с лимоном и мятой
- Травяные чаи — ромашковый, из чабреца
- Компоты из сухофруктов
- Свежевыжатые соки в умеренном количестве
Полезные десерты
Чтобы насладиться чем-то сладким, не навредив фигуре и здоровью, приготовьте:
- Йогурт с ягодами/фруктами
- Творожную запеканку
- Яблочный или тыквенный пирог без сахара
- Мусс из авокадо
- Желе или мусс из ягод
Здоровые перекусы
В качестве перекусов полезно использовать:
- Свежие овощи — помидоры, огурцы, перец
- Фрукты — яблоки, груши, апельсины
- Орехи и сухофрукты (небольшими порциями)
- Творог, натуральный йогурт
- Цельнозерновые крекеры, хлебцы
Полезные привычки
Чтобы снизить тягу к сладкому, полезно:
- Пить больше воды
- Есть больше клетчатки — овощей, злаков, фруктов
- Добавлять в еду корицу, гвоздику, кардамон
- Готовить дома, а не покупать полуфабрикаты
- Не держать сладости в поле зрения и легкой доступности
Советы психолога
Психологи рекомендуют для снижения тяги к сладкому:
- Анализировать причины этой тяги — скука, стресс, привычка, эмоциональный голод
- Искать альтернативные источники удовольствия — хобби, общение, путешествия
- Отслеживать свои эмоции во время перекусов
- Заменять негативные установки на позитивные
- Ставить реалистичные цели по снижению сахара и поощрять себя за достижения
Поддержание мотивации
Чтобы сохранить мотивацию отказаться от вредной привычки:
- Регулярно взвешивайтесь и измеряйте параметры тела
- Ведите дневник питания с подсчетом калорий и сахара
- Ставьте новые цели по снижению веса и объемов
- Фотографируйте себя каждый месяц для визуального отслеживания прогресса
- Покупайте себе полезные подарки за достижения
Поддержка близких
Близкие могут помочь избавиться от тяги к сладкому:
- Не употребляя сладости при вас
- Не покупая продукты с высоким содержанием сахара
- Готовя полезные блюда
- Напоминая о цели снизить сахар
- Мотивируя и поддерживая в трудные моменты
Поощрение успехов
Важно отмечать даже небольшие победы на пути преодоления вредной привычки:
- Похвала себе за самоконтроль
- Покупка полезного подарка после недели отказа от сладкого
- Поход в SPA после месяца правильного питания
- Новый наряд после снижения веса на 5 кг
- Путешествие после достижения идеальных параметров тела
Источник: fb.ru