Орехи считаются одним из самых полезных продуктов для здоровья. Они богаты питательными веществами, витаминами, минералами и антиоксидантами. Но при этом чрезмерное употребление орехов может нанести вред организму.
Польза орехов
Орехи оказывают благотворное влияние на работу сердца и сосудов. Они снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов, инсультов. Также орехи полезны для профилактики онкологических заболеваний.
Употребление орехов улучшает работу нервной системы, повышает умственную активность, снимает стресс и тревожность. Орехи полезны при хронической усталости и депрессии.
Благодаря содержанию витамина E, орехи замедляют процессы старения, улучшают состояние кожи, волос и ногтей. Они помогают сохранить молодость и красоту.
Орехи богаты клетчаткой, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта, улучшает пищеварение, препятствует запорам.
Орехи входят в рекомендации по питанию врачей различных специальностей, в том числе кардиологов, эндокринологов, гастроэнтерологов.
Почему нельзя есть много орехов
Несмотря на все полезные свойства, орехи нельзя употреблять в неограниченном количестве. Во-первых, это высококалорийный продукт. 100 грамм орехов содержит от 500 до 700 ккал. Регулярное превышение разумной нормы приведет к лишнему весу и ожирению.
«почему нельзя есть много орехов»
- Высокая калорийность, риск набора веса
- Переваривание орехов требует много ресурсов организма
- Возможность аллергических реакций
- Содержание токсичных для организма веществ
Кроме того, переваривание орехов требует значительных затрат пищеварительных ферментов и желчи. При чрезмерном потреблении это приводит к перенапряжению органов желудочно-кишечного тракта, что проявляется тяжестью в животе, вздутием, нарушениями стула.
Аллергия на орехи
Еще одной причиной, почему нельзя есть много орехов, является возможность аллергических реакций. У 5-20% людей орехи вызывают аллергию разной степени тяжести. Чаще всего аллергенами становятся арахис, фундук, миндаль, грецкие орехи.
Симптомами аллергии могут быть крапивница, отеки, затрудненное дыхание, а в тяжелых случаях — анафилактический шок. Даже небольшое количество орехов опасно для людей, склонных к аллергии.
Токсичные вещества в составе орехов
Кроме того, в сырых орехах содержатся антипитательные вещества — лектины, ингибиторы протеаз, фитиновая кислота. Они препятствуют усвоению полезных элементов, влияют на работу желудочно-кишечного тракта.
Фитиновая кислота связывает минералы, не давая им усвоиться. Из-за этого возникает дефицит железа, кальция, цинка в организме. Особенно опасен недостаток йода, который чреват серьезными нарушениями функции щитовидной железы.
Чтобы нейтрализовать действие вредных веществ в орехах, их рекомендуют предварительно замачивать, сушить, слегка поджаривать. Но даже после такой обработки норма их потребления не должна превышать 30 грамм в день.
Норма потребления орехов
Можно ли есть орехи каждый день? Согласно рекомендациям диетологов и нутрициологов, норма потребления орехов составляет:
- Для взрослого мужчины — 30-50 грамм в день
- «норма орехов в день для женщин»
- Для женщины — 20-30 грамм в день
- Для детей — 10-15 грамм в день
При соблюдении этих норм можно есть орехи ежедневно, получая от них максимум пользы при минимуме вреда.
В пересчете на количество орехов дневная норма составляет:
- Грецкие орехи — 4-5 штук
- Миндаль, фундук — 15-20 штук
- Фисташки — 30-40 штук
Превышение этих норм чревато появлением нежелательных побочных эффектов.
Виды орехов и их особенности
Рассмотрим подробнее наиболее популярные виды орехов, их пищевую ценность и особенности употребления.
Грецкие орехи
Грецкие орехи богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, витаминами группы B, E, C, K, фолиевой кислотой, микроэлементами магнием, цинком, железом.
Они улучшают работу головного мозга, повышают умственную активность, замедляют развитие болезни Альцгеймера. Также грецкие орехи понижают уровень холестерина в крови.
Миндаль
Миндаль высоко ценится как источник витаминов E, B2, PP, а также магния, кальция, цинка, железа. Он улучшает состояние кожи, ногтей, волос, замедляет процессы старения.
Миндаль полезен для глаз, укрепляет иммунитет, обладает противовоспалительным действием. Его рекомендуют употреблять при сахарном диабете и заболеваниях печени.
Фундук
Фундук богат растительным белком, витамином E, Омега-3 жирными кислотами, медью, марганцем, цинком. Употребление фундука в пищу способствует снижению холестерина в крови, уменьшает риск атеросклероза.
Фундук полезен для костно-мышечной системы, улучшает память и мыслительные способности.
Кешью
Кешью богат жирами, белками, углеводами, витаминами PP, E, группы B, минералами магнием, калием, фосфором, кальцием.
Кешью оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Также он понижает уровень сахара в крови, поэтому его рекомендуют употреблять при диабете.
Арахис
Арахис является источником растительных белков, витаминов B1, B3, E, антиоксидантов. Он богат ненасыщенными жирными кислотами, клетчаткой, калием, фосфором.
Арахис снижает холестерин в крови, регулирует уровень сахара у больных диабетом, уменьшает риск рака толстой кишки.
Однако арахис часто вызывает аллергию. К тому же он может быть заражен канцерогенным афлатоксином, поэтому требует тщательной термической обработки перед употреблением.
Рекомендации по употреблению орехов
Чтобы максимально использовать полезные свойства орехов и избежать возможного вреда, при их употреблении нужно придерживаться определенных рекомендаций.
Соблюдать дневную норму
Не стоит есть орехи больше рекомендованной нормы в 30 грамм в день. При этом лучше разделить общее количество на 2-3 приема, добавляя несколько орехов в течение дня как перекус.
Предпочитать сырые орехи
Сырые орехи в скорлупе максимально сохраняют свою пищевую ценность. Жареные, соленые, карамелизованные теряют часть полезных свойств и могут принести больше вреда.
Замачивать орехи перед употреблением
Чтобы нейтрализовать антипитательные вещества, содержащиеся в орехах, их следует замачивать на 8-12 часов. Затем воду нужно слить, а орехи просушить перед употреблением.
Употреблять орехи в составе блюд
Орехи хороши в качестве дополнительного ингредиента в выпечке, кашах, салатах, йогуртах. Такое сочетание с другими продуктами снижает нагрузку на организм при переваривании.
Пить достаточно жидкости
Орехи требуют большого количества жидкости для переваривания, поэтому в дни их употребления рекомендуется выпивать не меньше полутора-двух литров воды.
Ограничить орехи при проблемах ЖКТ
Людям, страдающим запорами, гастритами и язвенной болезнью, следует сократить количество орехов в рационе и предварительно измельчать или разжевывать их.
При соблюдении этих несложных рекомендаций можно есть орехи регулярно, используя их уникальные полезные свойства для здоровья.
Источник: fb.ru
