Причины эмоционального выгорания: как распознать и предотвратить

Эмоциональное выгорание — серьезная проблема для многих людей, чья работа связана со значительными психологическими нагрузками. К сожалению, далеко не все понимают опасность этого синдрома и умеют распознавать первые симптомы. В этой статье мы подробно разберем, что такое эмоциональное выгорание, каковы его причины и признаки, а также как можно предотвратить развитие этого опасного состояния.

Что такое эмоциональное выгорание: определение

Термин «эмоциональное выгорание» был введен в 1974 году американским психиатром Хербертом Фрейденбергером. Он определил это состояние как нарастающее эмоциональное истощение, возникающее как механизм психологической защиты в ответ на хронический стресс на рабочем месте.

В настоящее время эмоциональное выгорание понимается как синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергических ресурсов работающего человека.

Какие профессии чаще подвержены эмоциональному выгоранию

Синдрому эмоционального выгорания больше всего подвержены представители профессий, которые относятся к системе «человек — человек». Это в первую очередь:

• врачи;
• педагоги;
• психологи;
• социальные работники;
• менеджеры.

По данным исследований, проведенных в России, эмоциональным выгоранием страдают 74 % опрошенных психологов и психиатров. Среди врачей-психиатров, психотерапевтов и наркологов этот показатель достигает 80 %.

Причина высокой подверженности данных профессий кроется в больших психоэмоциональных нагрузках. Постоянное общение с людьми, необходимость сопереживать, высокая ответственность истощают нервную систему.

Основные причины эмоционального выгорания

В возникновении эмоционального выгорания можно выделить две большие группы факторов.

Внешние факторы:

• постоянные стрессы на работе;
• высокие нагрузки, нехватка времени;
• монотонная, однообразная деятельность;
• неудовлетворительные условия труда.

Внутренние, личностные факторы:

• низкая самооценка;
• повышенная тревожность;
• склонность к перфекционизму;
• неспособность расслабиться.

Как видно, причины могут крыться как в особенностях самой работы, так и в личных качествах человека. Очень часто эти две группы факторов накладываются друг на друга, что приводит к быстрому развитию выгорания.

Как происходит эмоциональное выгорание

Развитие эмоционального выгорания можно разделить на несколько стадий. Рассмотрим подробнее теорию, предложенную американским психологом Джозефом Гринбергом:

Медовый месяц. Человек с энтузиазмом берется за работу.

Недостаток топлива. Появляются первые признаки усталости.

Хронические симптомы. Усиливается раздражительность и истощение.

Кризис. Развиваются психосоматические заболевания.

Пробивание стены. Резкое ухудшение состояния вплоть до полной потери трудоспособности.

Таким образом, эмоциональное выгорание развивается постепенно, от первых тревожных симптомов до тяжелых последствий. Чем раньше распознаны первые признаки, тем легче остановить это опасное состояние.

Какие бывают симптомы эмоционального выгорания

Симптомы эмоционального выгорания можно разделить на несколько групп. Рассмотрим их подробнее.

Физические симптомы:

• хроническая усталость;
• расстройства сна;
• головные и мышечные боли;
• головокружение;
• тахикардия.

Эмоциональные симптомы:

• повышенная тревожность;
• раздражительность;
• апатия;
• депрессия.

Поведенческие симптомы:

• снижение мотивации;
• нарушение дисциплины;
• злоупотребление алкоголем или лекарствами;
• агрессивные вспышки.

Кроме того, при выгорании страдает когнитивная сфера — снижается внимание, память, мышление. А в социальном плане человек теряет интерес к общению, хобби, отдаляется от близких.

Таким образом, эмоциональное выгорание отражается на всех сферах жизни человека. Чем быстрее распознать первые тревожные симптомы, тем проще остановить это опасное состояние.

К чему может привести эмоциональное выгорание

Если эмоциональное выгорание не остановить на ранних стадиях, оно может иметь очень серьезные последствия:

• развитие психосоматических заболеваний;
• депрессия;
• потеря интереса к жизни;
• снижение трудоспособности;
• ухудшение отношений в семье;
• в крайних случаях — суицидальное поведение.

Кроме того, эмоциональное выгорание часто приводит к раннему уходу из профессии. Так, среди начинающих педагогов уровень текучести кадров достигает 30 % в первые 5 лет работы. Многие увольняются именно из-за неспособности справиться с выгоранием.

Поэтому крайне важно распознать первые симптомы эмоционального выгорания и принять меры для его предотвращения.

Как диагностировать эмоциональное выгорание

Для диагностики эмоционального выгорания используются следующие методы:

Сбор жалоб и анамнеза. Врач уточняет, когда появились симптомы, как они проявляются и прогрессируют.

Опросники для выявления признаков выгорания. Например, опросник Маслач или методика В.В. Бойко.

Консультации психолога. Психолог помогает оценить эмоциональное состояние и выявить риск выгорания.

Обследование узкими специалистами для исключения соматических заболеваний.

Комплексная диагностика позволяет определить стадию эмоционального выгорания и подобрать эффективное лечение.

Как лечить эмоциональное выгорание

Для лечения эмоционального выгорания применяются следующие методы:

Психотерапия. Проводятся сеансы с психологом или психотерапевтом.

Техники релаксации и медитации. Помогают снять напряжение.

Дыхательные упражнения. Восстанавливают баланс нервной системы.

Медикаментозная терапия при необходимости. Назначаются антидепрессанты и успокоительные.

Важно сочетать методы психологической коррекции и лечения физических симптомов. Это позволит добиться стойкого улучшения состояния.

Как изменить отношение к работе при выгорании

Чтобы предотвратить рецидив, нужно изменить отношение к работе и жизни:

Пересмотреть свои ожидания и цели.

Научиться говорить «нет» и ставить границы.

Делегировать часть обязанностей коллегам.

Взять под контроль график и режим работы.

Найти хобби и увлечения помимо работы.

Это поможет нормализовать уровень стресса и предотвратить новое выгорание.

Как поддерживать себя в состоянии выгорания

Чтобы чувствовать себя лучше в состоянии выгорания, важно:

Достаточно спать и правильно питаться.

Заниматься спортом и проводить время на природе.

Посещать тренинги личностного роста.

Общаться с позитивными людьми.

Заниматься любимым хобби.

Самопомощь, применяемая в сочетании с профессиональной поддержкой, способна существенно ускорить выздоровление.

Как восстановиться после эмоционального выгорания

Для восстановления после выгорания эмоций важно:

• взять отпуск и отдохнуть;
• пересмотреть режим и распорядок дня;
• снизить нагрузку и восстановить силы;
• получать поддержку близких;
• посещать индивидуальную терапию.

Постепенное восстановление позволит обрести душевное равновесие и вернуться к работе без риска нового выгорания.

Рекомендации руководителям по профилактике выгорания в коллективе

Руководители играют важную роль в профилактике выгорания сотрудников. Вот несколько рекомендаций для них:

Поощрять командный дух и взаимопомощь в коллективе.

Следить за справедливым распределением нагрузки между сотрудниками.

Предоставлять возможности для обучения и личностного роста.

Организовывать корпоративные мероприятия для сплочения коллектива.

Создавать все условия для качественного выполнения работы.

Забота о психологическом здоровье и комфорте сотрудников со стороны руководства — залог низкого уровня выгорания в компании.

Как избежать выгорания людям творческих профессий

Для представителей творческих профессий важно:

Чередовать работу с перерывами для восстановления сил.

Не засиживаться допоздна, соблюдать режим дня.

Искать вдохновение в путешествиях и новых впечатлениях.

Иметь хобби и увлечения помимо основной работы.

Общаться с единомышленниками для обмена опытом и идеями.

Регулярный отдых и смена обстановки позволяют сохранить творческий потенциал и избежать выгорания.

Как родственникам поддержать близкого человека в состоянии выгорания

Родственники могут поддержать близкого человека в состоянии выгорания следующим образом:

Выслушать его проблемы и обсудить их вместе.

Помочь разгрузить от домашних дел и обязанностей.

Организовать совместный отдых и новые яркие впечатления.

Ненавязчиво следить за здоровьем и настроением.

Мотивировать обратиться к специалисту при необходимости.

Поддержка близких играет огромную роль для восстановления после выгорания.

Как выйти из выгорания: советы психолога

Вот несколько советов психолога для выхода из состояния выгорания:

Пройти курс психотерапии у специалиста.

Освоить техники релаксации и осознанности.

Сменить обстановку — поехать в отпуск или на природу.

Пересмотреть режим труда и отдыха.

Заняться спортом и придерживаться здорового образа жизни.

Комплексный подход из лечения, отдыха и смены образа жизни поможет восстановиться.

Как научиться говорить «нет» на работе, чтобы избежать выгорания

Чтобы не допустить перегрузки из-за неумения отказывать, стоит:

• определить свои границы и приоритеты;
• объяснить руководству ограничения по времени и ресурсам;
• аргументированно отказываться от невыполнимых задач;
• не брать работу «на потом», если нет реальной возможности сделать;
• научиться делегировать задачи коллегам.

Умение отказывать с искренним сожалением, но твердо поможет избежать перегрузки.

Как определить триггеры выгорания и их избегать

Чтобы определить свои триггеры выгорания, нужно:

Анализировать, при каких обстоятельствах обычно возникает стресс.

Отмечать эмоциональные и физические реакции организма.

Выявить модели поведения, усугубляющие выгорание.

Обсудить наблюдения со знающим специалистом.

Корректировать распорядок дня, чтобы избегать стрессовых ситуаций.

Избегание индивидуальных триггеров — важный шаг в профилактике выгорания.

Как восстановить эмоциональный баланс при выгорании

Для восстановления эмоционального баланса полезно:

Заниматься практиками осознанности и медитацией.

Делать упражнения для снятия мышечного напряжения.

Слушать успокаивающую музыку и звуки природы.

Гулять на свежем воздухе и любоваться красотой.

Общаться с позитивными людьми.

Регулярные практики для души помогут восстановить внутреннее спокойствие.

План действий для восстановления после эмоционального выгорания

План действий может включать:

Пройти обследование и получить рекомендации врача.

Отдохнуть 2-4 недели, взяв больничный или отпуск.

Посетить не менее 8-12 сеансов у психотерапевта.

Заниматься спортом и отдыхать на природе.

Пересмотреть режим труда и ввести в привычный образ жизни различные техники релаксации.

Постепенно вернуться к работе, начиная с облегченной нагрузки и увеличивая ее постепенно.

Пошаговое выполнение плана поможет эффективно восстановиться после выгорания.

Как восстановить интерес к работе после эмоционального выгорания

Чтобы вернуть интерес к работе, полезно:

• вспомнить, что привлекало в этой деятельности изначально;
• найти новые стимулы и смыслы в выполняемых задачах;
• разнообразить рутинные обязанности творческим подходом;
• освоить новые навыки и методы для профессионального развития;
• общаться с коллегами, которым нравится их работа.

Возвращение мотивации возможно, если внести позитивные изменения в привычную деятельность.

Как защитить себя от стресса и не допустить выгорания

Для профилактики стресса и выгорания полезно:

Выработать умение расслабляться и переключать внимание.

Адекватно распределять нагрузку и планировать выполнение задач.

Научиться говорить «нет», если работы слишком много.

Не пренебрегать отдыхом, отпуском, хобби и личной жизнью.

Поддерживать позитивный настрой и чувство юмора.

Умение беречь себя и свою энергию — лучшая защита от выгорания.

Признаки того, что пора сменить работу из-за выгорания

Стоит задуматься о смене работы, если:

• длительное время не проходит чувство усталости;
• работа перестала приносить удовольствие;
• появилось чувство бессмысленности или вины;
• снизилась мотивация и пропала рабочая энергия;
• участились конфликты с коллегами и руководством.

Если работа только вызывает стресс, пора рассмотреть вариант увольнения и поиска более подходящего места.

Как относиться к жизни, чтобы избежать эмоционального выгорания

Чтобы избежать выгорания, полезно:

Ценить малые радости и уметь радоваться жизни.

Быть благодарным за то, что имеешь.

Проявлять любовь и заботу к близким.

Заниматься любимым делом, приносящим удовольствие.

Воспринимать жизненные трудности как возможности роста.

Позитивный взгляд на мир и благодарное отношение к жизни — залог гармонии и удовлетворенности.

Источник: fb.ru